你的“内在批判者”声音太大了吗？

“这么简单的事都做不好，你根本就是能力不行。”

“别人都那么优秀，就你什么都做不好。”

“你刚才又说错话了，大家肯定在笑话你。”

这个住在我们脑子里，时刻准备着挑刺、贬低、预言失败的“评论员”，就是我们的「内在批判者」。

它可能源于我们过去经历的批评、过高的自我要求，或是社会比较的压力。它的初衷也许是想保护我们、激励我们做得更好，但方式却像一位永远板着脸的教练，只会让我们感到疲惫、焦虑和不自信。

今天，就让我们一起学习，如何调低这个批判者的“音量”，给内心更多温柔与力量。

第一步：识别“内在批判者”的声音（嘿，我抓到你了！）

首先，我们要学会辨认它。它的声音通常有以下几个特点：

1.非黑即白:“如果这次没考到第一，我就是个彻底的失败者。”

2.灾难化想象:“这次面试搞砸了，我永远也找不到好工作了。”

3.乱贴标签：“我真是太‘笨’/‘懒’/‘没用’了。”

4.“应该”句式：“我‘应该’做得更好，我‘不应该’犯这种错误。”

小练习：找个安静的片刻，回想最近一次让你感到挫败的事。当时你对自己说了什么？把这些话写下来。当你把这些话白纸黑字地呈现出来时，你会更清晰地看到它们有多“苛刻”和不公平。

第二步：挑战它！与你的批判者“理性对话”

识别出之后，我们就要像一位友善而坚定的辩手，来挑战这些不合理的想法。

1.寻找证据：

批判者说：“你这次演讲糟透了，全场都在走神。”

你可以问：“证据呢？真的有‘所有人’都在走神吗？有没有人点头或认真在听？我是不是顺利讲完了全程？”

2.换个视角：

批判者说：“我犯了一个低级错误，太丢脸了。”

你可以问：“如果是我最好的朋友犯了同样的错，我会怎么对他/她说？”你大概率会说：“没关系，人都会犯错，下次注意就好啦！”那么，请把这份善意也留给自己。

3.重新定义：

批判者说：“我完全失败了。”

你可以改写：“这次的结果没有达到我的预期，但这是一次宝贵的学习经历。我从中知道了哪里可以改进。”

第三步：培养你的“内在支持者”——学习自我同情

如果说“内在批判者”是严父，那“内在支持者”就是慈母。它的核心就是「自我同情」——像对待好朋友一样对待自己。

自我同情不是为自己找借口，而是承认：“是的，我现在很难过，这很正常，我允许自己有情绪。”

这里有三个简单的小技巧，帮你开启自我同情模式：

温柔的触摸：在自我批评时，尝试将手轻轻放在心脏位置或脸颊上。身体的温暖触感能瞬间激活我们的关怀系统，让情绪缓和下来。

改变自言自语的方式：把对自己的称呼从“我”换成你的小名或“你”。比如，不要说“我太没用了”，而是说：“[你的名字]，没关系，你已经很努力了。”距离感会带来奇妙的安抚效果。

自我同情休息术：当压力山大时，在心里对自己默念三句话：

“这是一个痛苦的时刻。”（承认痛苦）

“痛苦是人生的一部分，其他人也会经历。”（共通人性）

“愿我能善待自己/愿我能给自己需要的关怀。”（静观当下，传递善意）

最后的悄悄话：

亲爱的你，请记住：你是一个人，不是一个超人。成长本身就是一个会不断犯错、不断调整的过程。

那个“内在批判者”或许不会完全消失，但通过练习，我们可以让它从“主角”变成“背景音”。当它的声音再次响起时，希望你能够微笑着说：

“谢谢你的提醒，但我知道，我已经做得很好了。现在，请把麦克风交给我的‘内在支持者’。”

如果你觉得这个“批判者”的声音过于强大，自己难以应对，随时欢迎你来学院的心理健康中心坐坐。和我们聊一聊，你会发现自己并不孤单，而且拥有更多支持你的力量。

愿我们都能，对自己温柔一点，再温柔一点。